Cat–Camel
10 عدّاتالفيديو يعرض: Yoga - Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
حرّك فقرة واحدة في كل مرة بدءاً من عظم الذيل. ازفر مع الثني واستنشق مع البسط. بلا سرعة — الهدف التحكم القطعي لا المدى.
Pre-Lifting Mobility Protocol
بروتوكول الحركية قبل رفع الأثقال
دليل إحماء مفصلاً بمفصل. هذا روتين حركية قبل رفع الأثقال منظّم مفصلاً بمفصل، مع تسلسلات جاهزة لأيام الدفع والسحب والسكوات والهينج. هو قالب عام — المتدرب الذي لديه قيد مشخّص، أو مفصل بعد عملية جراحية، أو حركة مؤلمة يحتاج إلى وصفة فردية بعد فحص، لا إلى هذا.
موقعه في الجلسة
| الترتيب | الكتلة | الوقت |
|---|---|---|
| 1 | رفع عام للحرارة — دراجة أو تجديف أو مشي سريع على منحدر | 3–5 د |
| 2 | حركية المفاصل من هذا الدليل | 6–10 د |
| 3 | مجموعات إحماء تصاعدية على أول تمرين مركّب | 3–4 مجموعات |
| 4 | مجموعات العمل | — |
القواعد
- الحركية لا تغني عن مجموعات الإحماء. صعّد الحمل على أول تمرين مركّب في الجلسة: 45 كغ × 15 ← 60 كغ × 10 ← 80 كغ × 6 ← 100 كغ × 10 مجموعة عمل. لا تنزل في مجموعة إحماء أبداً تحت 4–5 عدّات احتياطية (RIR).
- قبل الرفع، اجعلها ديناميكية. اثبت عند نهاية المدى 2–5 ثوانٍ وانتقل. الثبات الطويل (60 ث+) مكانه نهاية الجلسة لا قبل تمرين مركّب ثقيل — فهو يضعف إنتاج القوة لعدة دقائق بعده.
- تحرّك ببطء وتنفّس. معظم هذه التمارين تعمل بفضل الزفير عند نهاية المدى، لا بسبب مقدار ما تدفع.
- قاعدة الألم: شدّ التمدد مقبول؛ الألم الحاد أو القرص أو عودة إصابة قديمة غير مقبول. أبقِ كل شيء عند 3/10 أو أقل وتوقف عند أول إشارة حادة.
- حرّك المفصل الذي ستحمّله ثم حمّله. عمل الكاحل قبل السكوات، وعمل الكتف قبل الدفع. تجاوز ما لا تحتاجه الجلسة.
الجودة قبل الكمية: 6 دقائق من العمل المحدد أفضل من 15 دقيقة من التمدد العام. إن كان الوقت ضيقاً، نفّذ تسلسل الجلسة فقط.
حركية مفصلاً بمفصل
العمود الصدريThoracic Spine
أكثر قطعة تيبّساً عند معظم الرافعين، وهي التي تحدّ من وضعية فوق الرأس ومسار البار في سكوات الظهر والقفل في البنش.
Foam Roller Thoracic Extension
5 × 3 ثالرولر تحت منتصف الظهر واليدان تسندان الرأس. أبقِ الأضلاع للأسفل والمؤخرة على الأرض. إذا تقوّس أسفل الظهر فقد نقلت البسط إلى المكان الخطأ.
Open Book (side-lying rotation)
8 لكل جهةالفيديو يعرض: Side Lying Thoracic Rotation
الركبة العلوية مثبتة على الأرض أو على رولر. دوّر من عظم القص وتابع اليد بعينيك. ازفر عندما يهبط الكتف للخلف.
Quadruped Thoracic Rotation
8 لكل جهةالفيديو يعرض: Table Top Half Arm Thoracic Rotation
اليد خلف الرأس، الوركان فوق الركبتين وثابتان. ادفع المرفق نحو السقف لا إلى الجانب فقط. أسفل الظهر لا يدور.
الكتف ولوح الكتفShoulder & Scapula
Shoulder CARs
3 لكل جهةالفيديو يعرض: Standing Shoulder Flexion
أبطأ تمرين في الإحماء — 20–30 ث لكل دائرة. شدّ البطن واقبض المؤخرة ليبقى القفص والعمود ثابتين. الكتف وحده يتحرك.
Band Pull-Apart
15 عدّةالفيديو يعرض: Mini Band Pull Aparts
المرفقان لينان، قُد بالإبهامين. اسحب لوحي الكتف للخلف والأسفل — بلا رفع للكتفين. الأضلاع للأسفل؛ لا تتقوّس لإنهاء العدّة.
Wall Slide (forearms on wall)
10 عدّاتالفيديو يعرض: Mini Band Wall Slides
الساعدان ملامسان للحائط طوال الحركة. ادفع الحائط بعيداً عند الأعلى ليستمر لوحا الكتف بالحركة. أسفل الظهر مسطّح — إذا تقوّس، توقف أدنى.
Prone Y–T–W
8 لكل وضعيةالإبهامان للأعلى، الجبهة للأسفل، الذقن مسحوب. ارفع من لوح الكتف لا من اليد. توقف ثانية عند الأعلى، بلا زخم.
Cross-Body Shoulder Stretch
20 ث لكل جهةالفيديو يعرض: Static Rear Delt Stretch
ثبّت لوح الكتف على الأضلاع باليد الأخرى أولاً ثم اسحب عبر الجسم. من دون ذلك يذهب التمدد إلى لوح الكتف بدل المحفظة المفصلية.
العمود القطني والجذعLumbar Spine & Core
يُحمّى العمود القطني بتعلّم الثبات في الوضعية، لا بتحريكه.
Dead Bug
8 لكل جهةالفيديو يعرض: Bodyweight Deadbug
اضغط أسفل الظهر على الأرض وأبقِه هناك. ازفر مع مدّ الذراع والساق. إذا ارتفع الظهر، قصّر المدّ.
Bird Dog
8 لكل جهةمدّ للبعيد لا للأعلى. الوركان والكتفان مربّعان — تخيّل كوب ماء متوازناً على أسفل ظهرك. ثبات ثانيتين في كل عدّة.
Glute Bridge
12 عدّةالأضلاع للأسفل، ادفع من الكعبين، اقبض المؤخرة. توقف عندما يصطف الورك مع الركبة والكتف. أي ارتفاع إضافي يأتي من أسفل الظهر لا من الورك.
الوركHip
Hip CARs
3 لكل جهةالفيديو يعرض: Quadruped Hip Circles
وقوفاً أو على أربع. حرّك عظم الفخذ في أكبر دائرة متاحة والحوض مقفل — الجذع لا يتمايل.
90/90 Hip Switch
8 لكل جهةالفيديو يعرض: 90-90 Hip Switch
اجلس منتصباً واليدان بخفة على الأرض. ادفع الركبتين للأسفل لا الجذع للأمام. الحركة من الوركين لا من العمود القطني.
Half-Kneeling Hip Flexor
30 ث لكل جهةالفيديو يعرض: Static Hip Flexor Stretch
اقبض مؤخرة الساق الخلفية أولاً، ثم اسحب عظم الذيل، ثم الأضلاع للأسفل. يجب أن يُحسّ التمدد في مقدمة الورك — إن كان في أسفل الظهر فقد تجاوزت السحب.
World's Greatest Stretch
5 لكل جهةالفيديو يعرض: Bodyweight Spiderman Lunge To Rotation
الركبة الخلفية على الأرض، ادفع الورك الأمامي للأمام، ثم دوّر الذراع العلوية نحو السقف من منتصف الظهر. العينان تتابعان اليد.
Cossack Squat
6 لكل جهةالفيديو يعرض: Bodyweight Cossack Squat
كعب الساق المستقيمة يبقى على الأرض وأصابع القدم للأعلى. ادفع الوركين للخلف والصدر مرفوع. انزل فقط بقدر ما يبقى الكعب مثبتاً.
الركبةKnee
Deep Squat Hold with Pry
30–45 ثالفيديو يعرض: Prayer Squat
أمسك قرصاً خفيفاً أو كيتل بيل كثقل موازن. المرفقان يدفعان الركبتين للخارج، الصدر مرفوع، الكعبان على الأرض. تأرجح بلطف من جانب إلى آخر.
Banded Terminal Knee Extension
12 لكل جهةالحزام خلف الركبة والكعب على الأرض. اقفل الركبة بقبض الفخذ الأمامي — لا تفرط في البسط ولا تدفع الورك للأمام.
Bodyweight Squat to Depth
10 عدّاتالفيديو يعرض: Body Weight Squat
أقصى عمق متاح، توقف ثانية في الأسفل. الركبتان تتبعان إصبع القدم الثاني–الثالث. هذه بروفة لا مجموعة.
الكاحلAnkle
ضعف الانثناء الظهري يظهر على شكل ارتفاع الكعبين، وانهيار الركبتين للداخل، وانطواء الصدر للأمام في السكوات. أصلحه قبل إضافة الحمل.
Knee-to-Wall Dorsiflexion
10 لكل جهةالفيديو يعرض: Knee-to-Wall Dorsiflexion — Peak Physio · شاهد الفيديو على يوتيوب
الكعب ملتصق بالأرض. ادفع الركبة للأمام فوق إصبع القدم الثاني–الثالث لا للداخل. امنع انهيار قوس القدم. اختبر الجهتين — الأضيق تبدأ.
Ankle CARs
8 لكل اتجاهالفيديو يعرض: Supine Ankle Circles
الساق ثابتة، أكبر دائرة يسمح بها الكاحل. ارسم الحروف إن كان ذلك أسهل على المتدرب ليشعر بها.
Calf Raise + Heel Walk
15 + 20 مالفيديو يعرض: Body Weight Calf Raise
مدى كامل في الرفع، ثانية في الأعلى. المشي على الكعبين مع سحب أصابع القدم للأعلى يحمّل مقدمة الساق ويتناسب مع عمل الانثناء الظهري.
Banded Ankle Distraction
10 لكل جهةالحزام حول مقدمة الكاحل يسحب للخلف والقدم مسطّحة. تأرجح بالركبة للأمام فوق أصابع القدم. ممتاز لكاحل عنيد قبل يوم السكوات.
العمود الرقبيCervical Spine
دقيقتان، تهم غالباً قبل الدفع وتمارين الظهر الثقيلة.
Upper Trap Stretch
20 ث لكل جهةالفيديو يعرض: Static Lateral Neck Stretch
اجلس على يد الجهة الممددة لتثبيت الكتف، ثم أمِل الرأس بعيداً بلطف. برفق — لا تسحب الرأس بقوة.
تسلسلات حسب الجلسة
نفّذ واحداً منها بدل المكتبة الكاملة في يوم تدريب عادي. كل واحد يستغرق 6–8 دقائق.
يوم الدفع — الصدر والكتفان والترايسبسPush Day
Foam Roller Thoracic Extension
5 × 3 ثالأضلاع للأسفل والمؤخرة على الأرض. يفتح الوضعية التي ستثبّتها على البنش.
Open Book
8 لكل جهةالفيديو يعرض: Side Lying Thoracic Rotation
ازفر عند نهاية كل دوران.
Band Pull-Apart
15 عدّةالفيديو يعرض: Mini Band Pull Aparts
قُد بالإبهامين، بلا رفع للكتفين. يوازن حجم الدفع الذي يليه.
Wall Slide
10 عدّاتالفيديو يعرض: Mini Band Wall Slides
الساعدان على الحائط، أسفل الظهر مسطّح.
Shoulder CARs
3 لكل جهةالفيديو يعرض: Standing Shoulder Flexion
ببطء. هنا تكتشف إن كان مدى فوق الرأس متاحاً اليوم.
يوم السحب — الظهر والكتف الخلفي والبايسبسPull Day
Cat–Camel
10 عدّاتالفيديو يعرض: Yoga - Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
فقرة بفقرة.
Quadruped Thoracic Rotation
8 لكل جهةالفيديو يعرض: Table Top Half Arm Thoracic Rotation
الوركان مقفلان، المرفق نحو السقف.
Lat Stretch on Bench
30 ثالفيديو يعرض: Extended Puppy Pose
المرفقان على المقعد، الوركان للخلف، ازفر ودع الصدر يهبط. امنع الأضلاع من البروز.
Dead Hang
20–30 ثالفيديو يعرض: Bar Hang
الكتفان مرتخيان في الأسفل، ثم اسحب لوحي الكتف للأسفل 5 عدّات. تجاوزه إن كان الكتف متهيجاً.
Face Pull (light band)
15 عدّةالفيديو يعرض: Band Face Pulls
اسحب نحو الجبهة، الإبهامان للخلف، المرفقان مرتفعان.
يوم الأرجل — تركيز السكواتLeg Day — Squat
Knee-to-Wall Dorsiflexion
10 لكل جهةالفيديو يعرض: Knee-to-Wall Dorsiflexion — Peak Physio · شاهد الفيديو على يوتيوب
الكعب على الأرض، الركبة فوق إصبع القدم الثاني–الثالث. الكاحل الأضيق يأخذ مجموعة إضافية.
90/90 Hip Switch
8 لكل جهةالفيديو يعرض: 90-90 Hip Switch
اجلس منتصباً، تحرّك من الورك.
Half-Kneeling Hip Flexor
30 ث لكل جهةالفيديو يعرض: Static Hip Flexor Stretch
المؤخرة أولاً، ثم السحب، ثم الأضلاع للأسفل.
Deep Squat Hold with Pry
30–45 ثالفيديو يعرض: Prayer Squat
المرفقان للخارج ضد الركبتين، الصدر مرفوع.
Goblet Squat
10 عدّاتالفيديو يعرض: Dumbbell Goblet Squat
حمل خفيف، عمق كامل، توقف ثانية في الأسفل. آخر بروفة قبل البار.
يوم الأرجل — تركيز الهينج / الديدلفتLeg Day — Hinge / Deadlift
Cat–Camel
10 عدّاتالفيديو يعرض: Yoga - Cat-Cow Stretch (Marjaryasana-Bitilasana)
يجد الوضع المحايد قبل أن تبحث عنه تحت الحمل.
Dead Bug
8 لكل جهةالفيديو يعرض: Bodyweight Deadbug
أسفل الظهر يبقى مثبتاً.
Glute Bridge
12 عدّةالأضلاع للأسفل، الوركان ينتهيان بمستوى الركبة والكتف.
Dowel Hip Hinge
10 عدّاتالفيديو يعرض: Superband Good Morning
العصا تلامس الرأس ومنتصف الظهر وعظم الذيل؛ الثلاثة تبقى ملامسة. ادفع الوركين للخلف، الركبتان لينتان.
Leg Swings (front–back, side–side)
10 لكلالفيديو يعرض: Forward Leg Swing
قوس متحكّم به، الجذع ثابت. بلا أرجحة قذفية عند نهاية المدى.
أخطاء شائعة انتبه لها
| الخطأ | ما يعنيه غالباً | الإصلاح الفوري |
|---|---|---|
| ارتفاع الكعب في الثبات بالسكوات العميق | انثناء ظهري محدود في الكاحل | أضف مجموعة ثانية من Knee-to-Wall؛ ارفع الكعب مؤقتاً |
| تقوّس أسفل الظهر في Wall Slide أو Pass-Through | المدى مستعار من العمود القطني | أوعز بالأضلاع للأسفل، قلّل المدى، أضف عمل بسط صدري |
| الشعور بتمدد ثانية الورك في أسفل الظهر | غياب الإمالة الخلفية للحوض | اقبض مؤخرة الساق الخلفية قبل التمدد لا بعده |
| رفع الكتفين في Pull-Apart وFace Pull | هيمنة الترابيس العلوي | حزام أخف، أوعز بلوحي الكتف للأسفل أولاً، أبطئ الإيقاع |
| الاستعجال في CARs | التحكم غير موجود بعد | انصّف السرعة والمدى؛ البطء هو التمرين |
التمدد الثابت للمناطق المشدودة مكانه بعد الجلسة، بثبات 30–60 ث. قبل الجلسة، المهمة هي رفع الحرارة واستعادة المدى وتكرار النمط — لا أكثر.
هذا قالب عام ولا يغني عن التقييم الفردي أو الرعاية الطبية. توقف عن التدريب واطلب تقييماً إذا ظهر ألم جديد أو متفاقم، أو خدر، أو ضعف، أو ألم في الصدر، أو دوخة، أو ضيق تنفس.
Made By: Yousef Ahmad
FitLife Sport Facility · أضف الصفحة إلى الشاشة الرئيسية لاستخدامها كتطبيق.